Глядя на инстаграмных див я, как, наверное, и многие из вас, частенько задаюсь вопросом — а как они все успевают? Не жизнь, а калейдоскоп достижений по всем фронтам, неужели они не устают от всех этих телодвижений?!
Потому что я частенько стою перед моральной дилеммой: надо, надо заняться спортом/самообразованием/выйти в свет, но… сил нет. Хочется залезть в кровать, укрыться теплой кошкой и отключить телефон на три месяца.
СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ
На самом деле, синдром хронической усталости — это вовсе не выдумки экзальтированных девиц, а вполне себе медицинский факт. И чем дальше, тем все большее число жителей крупных мегаполисов вынуждены иметь с ним дело (плохое питание, стресс, большие расстояния, которые мы вынуждены преодолевать каждый день, плюс неумение отдыхать на выходных, в которые мы пихаем все несделанные на неделе дела…). Кое-кто даже у же предлагает считать такой синдром вариантом нормы.
Но, конечно, нормой усталость не является, и если вы чувствуете, что нет ни сил, ни желания что-то делать, и если даже самые простые дела и обязанности даются вам с трудом, то нужно разбираться с причинами.
У усталости могут быть очень разные причины, от вполне объективных (насыщенный событиями период жизни) до скрытых (например, проблемы с гормонами). Однако все эти причины могут и должны быть выявлены, так как если ничего не делать, то можно закончить с проблемами куда более серьезными, чем просто упадок сил.
Безусловно, консультацию у врача вам не заменят никакие статьи или видео в интернете, но чтобы задать своему врачу правильные вопросы, имеет смысл чуть-чуть разобраться в теме.
Итак, самые распространенные причины постоянной усталости (и самые популярные способы борьбы с ними).
№1: НАРУШЕНИЯ СНА
Если вам не хватает времени на сон, то причины усталости и так понятны: в среднем нам нужно не меньше 7 и не больше 9 часов сна в сутки. Но что делать, если вы спите по 8-10 часов, но даже после такой долгой ночи все равно чувствуете себя разбитой?..
Вероятнее всего, проблема с качеством сна. Человеку нужно в среднем 6 циклов сна, циклы сна длятся от 70 до 100 минут, и мы в течение ночи проходим через разные фазы (т. н. “быстрый сон” и “глубокий сон”). Каждая из фаз отвечает за свой фронт работ по восстановлению организма и его систем, и нарушения в разных фазах приводят к проблемам в разных сферах (так, например, недостаток полноценных фаз “быстрого сна” приводит к повышенной раздраженности и сложностям с концентрацией). Не важно, сколько времени вы провели в постели, если вам не хватило фаз глубокого сна (или они прерывались), вы утром будете чувствовать физическую усталость, так как организм не смог полноценно восстановиться (знакомое мамам маленьких детей состояние).
Стресс (повышенный уровень кортизола), кофеин, нестабильный уровень сахара в крови и множество других факторов влияют на качество вашего сна, и если есть проблемы с тем, как вы себя чувствуете утром, то стоит начать разбираться со всеми этими факторами.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ:
Понятно, что нужно снижать уровень стресса, и если вы не можете изменить или убрать какие-то обстоятельства в жизни, то нужно учиться реагировать на них по-другому. Есть также исследования, которые показывают что несколько минут на солнце с утра помогают снизить уровень кортизола в крови вечером (так что если хорошая погода, то можно чуть-чуть прогуляться перед работой).
Также, помимо очевидных рекомендаций убрать контакт с экраном за час до сна (голубой свет экрана разрушает мелатонин, гормон сна), стоит внимательнее отнестись к тому, что вы едите на ужин. Меньше сахара и тяжелой жирной пищи, больше цельных круп и овощей, которые поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне (киноа, гречка, авокадо и т. п.)
№2: НЕДОСТАТОК МАГНИЯ
Недостаток микроэлементов напрямую влияет на ваше физическое и эмоциональное состояние. Основной источник энергии в наших клетках это аденозинтрифосфат (АТФ). Он жизненно необходим для работы клеток и органов, а его выработка невозможно без еще одного элемента: магния. АТФ — это как валюта в процессах межклеточного обмена, а банком для этой валюты является магний.
Магний отвечает за более чем 300 самых разных энзимных реакций в организме, и если вашему организму не хватает магния, то усталость будет вашей нормой.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Скорее всего, после определенных анализов, врач назначит вам курс витаминов с магнием, но вы можете увеличить потребление магния и с помощью перемен в диете. Магнием богат шпинат, тыквенные семечки, овсянка, миндаль (вообще многие орехи), гречка. Так как магний жизненно необходим организму, он очень хорошо усваивается.
Еще один способ решения проблемы магниевой недостаточности — магниевое масло. На самом деле, это не масло, а концентрированный раствор солей магния, который добывается в шахтах на месте доисторических морей в Нидерландах. Этот раствор наносят раз в день на кожу (магний хорошо усваивается через кожу).
№ 3: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО… СИДИТЕ
Урывочные тренировки не в счет: если вы двигаетесь 30 минут пару раз в неделю (что лучше, чем ничего, но и чудес ждать не стоит), то вы не сильно отличаетесь от основной массы “сидячего” населения планеты. Сидячий образ жизни влияет на функционирование всех систем организма (состояние позвоночника, питание клеток кислородом и т. д.), и влияние это однозначно негативное.
Очень важно понять, что наш организм не “получает” энергию, он создает ее сам, с помощью самых разных биохимических процессов. Физическая нагрузка является катализатором этих процессов, поэтому несмотря на то, что вы тратите калории, уровень энергии в целом возрастает.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Если вам не хватает энергии, то нужно двигаться. Речь не о силовых тренировках и не об активном спорте, а о движении как образе жизни. Прогулки, танцы, бег, плавание и любые другие умеренные физические нагрузки помогут справиться с синдромом хронической усталости.
Ставьте себе напоминалки в телефон, и каждый час двигайтесь 5 минут: 30 приседаний, 50 прыжков со скакалкой, упражнения из йоги (если, конечно, есть возможность). Если вы не готовы становиться в планку посреди офиса, то просто пройдитесь: подниметесь на 2-3 этажа вверх, спуститесь, и снова пройдитесь вверх-вниз, а потом возвращайтесь к работе.
Так вы будете гораздо меньше уставать во время рабочего дня.
№4: ВЫ МАЛО ПЬЕТЕ
Недостаток влаги разрушает клетки и приводит к самым разным нарушениям в их работе, поэтом ваш мозг и ваша нервная система относится к этому очень серьезно. Даже небольшой недостаток влаги приводит к упадку сил и головной боли, а острое чувство жажды появляется если вы теряете всего 2% влаги.
Сегодня достаточное потребление чистой питьевой воды ученые считают одним из базовых принципов профилактики множества проблем со здоровьем. Ваши клетки, ткани и органы работают на механизмах, которые завязаны на воду, и чем хуже качество той жидкости, которую вы в себя загружаете, тем сложнее им работать.
В течение всего нескольких минут после того, как вы выпиваете стакан воды, эта вода включается в биохимические процессы в вашем организме, она попадает в кровь и в лимфу, и замещает “использованную” жидкость, “выталкивая” ее через очистительные системы. Если вы мало пьете, или пьете не то, что нужно вашему организму (кофе, сладкие напитки, крепкий чай вместо воды), то этого обновления не происходит.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Всемирная организация здравоохранения советует выпивать 30 мл воды на 1 кг веса в день (примерно 2 литра на 70 кг веса), и в идеале замещать чистой водой другие напитки (то есть переводить основной объем потребляемой жидкости на чистую воду). Усталость — это один из главных симптом недостатка жидкости в организме.
№5: ВЫ ПОСТОЯННО ИСПЫТЫВАЕТЕ СТРЕСС
Про синдром выгорания и о том, как стресс влияет на все системы организма, мы уже рассказывали вот в этой статье, не будем повторяться. Скажем только что на обслуживание стресса ваш организм тратит невероятное количество энергии, и ничего удивительного, что ни на что другое сил у вас больше не остается. Невозможно постоянно жить в состоянии полной боевой готовности (а это именно то, что происходит когда вы стрессуете), рано или поздно ресурсы организма заканчиваются.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Сначала о том, чего делать не нужно: не нужно усиливать симптомы стресса кофеином, никотином, пропуском приемов пищи, заедать стресс сахаром или трансжирами. Это все путь в никуда. Тяжелые периоды бывают у всех, когда-нибудь этот период закончится и вы вернетесь к нормальной жизни — какой смысл дополнительно себя разрушать?..
Если вы не в состоянии изменить ситуацию, и не можете полностью исключить из своей жизни факторы стресса, то постарайтесь:
- научиться контролировать свою эмоциональную реакцию (с помощью дыхательных методик) — это защитит ваш организм от выбросов адреналина;
- научиться поддерживать свой организм в тяжелые периоды с помощью правильных продуктов и микроэлементов;
- снизить уровень стресса для организма с помощью четкого распорядка дня (то есть приемов пищи и сна по часам, насколько это возможно).
Если вы кормите грудью, восстанавливаетесь после травмы или у вас есть какие-то хронические заболевания (и вы принимаете лекарства), то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде чем принимать пищевые добавки или что-то менять в своей диете.
Post cover photo: Dmitry Schemelev@enioku
